“减减肚子上的肉”、“再瘦一点”，这些话你是不是常在门诊听到。
可现在，不仅是医生建议，国家也在喊你减重啦！
咱们先弄明白一件事儿：肥胖和糖尿病的关系。
肥胖和糖尿病就像一对“难兄难弟”，一方面，肥胖会导致胰岛素敏感性降低，血糖更难控制；而反过来，高血糖又会影响身体的正常代谢，导致体重增加。
所以，想打破这个恶性循环，把体重控制到正常范围很重要！
要不要减重，得看这两个指标：BMI、腰围。
体质指数（也就是“BMI”）：一般来说，成年人BMI达到或超过24kg/m²，就需要考虑减重了。
BMI＝体重（kg）÷身高（m）²
根据我国体重指数的评判标准：
-
≤18.5kg/m²为体重过低；
-
18.6～23.9kg/m²为正常体重；
-
24.0～27.9kg/m²为超重；
-
≥28kg/m²为肥胖。
举个例子，如果你身高1.6米，体重60公斤，那BMI就是60÷（1.6×1.6）≈23.4。
体重没超标就万事大吉了？不不不，糖友还有一种“隐形胖”——中心型肥胖，也就是腹型肥胖。量量自己的腰围，看是不是胖在了肚子上～
腰围：男性≥90厘米、女性≥85厘米，可诊断为中心型肥胖。
测量方法：水平站立，用软尺量腰最细的部位，位置在肚脐上方大约1厘米处。
减过，但没瘦过😭
减重方法不对，不仅瘦不下来，还可能伤了身体。下面这些“坑”，看看你中招了吗？
饮食调整
总原则：控制总热量，保证营养均衡。
建议糖友每一餐都遵循“211饮食法”：把餐盘平均分成四等份，蔬菜占一半，蛋白质和主食各占四分之一。
211饮食餐盘
用“拳头”来衡量，也就是2拳蔬菜、1拳蛋白质、1拳主食。
不知道吃什么？可以参考卫健委发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》，里面有很多适合不同地区的的食谱，还标注了“总能量”，照着吃就行。（*想知道你每天应该摄入多少能量，可咨询医生或照护师的专业指导）
在微信搜索公众号“与糖”留言“减重食谱”可获得完整食谱
运动计划
运动量（每周）：至少150分钟中等强度的有氧运动+2～3次抗阻运动。
有氧运动：包括健步走、太极拳、八段锦、骑车等，可以改善新陈代谢，消耗体内多余脂肪。
抗阻训练：如靠墙深蹲、举举哑铃、弹力带练习等，两次抗阻锻炼之间至少间隔48小时。
减重不是一天两天的事，坚持不下去怎么办？给您支几招：
设个小目标：一个月减2～3公斤，达成了给自己个小奖励。
找个伴儿：家人或朋友一起减，互相鼓励监督。
