在糖尿病饮食管理中,“多吃蔬菜”是普遍共识。蔬菜含有丰富的膳食纤维、维生素和矿物质,容易产生饱腹感,又能稳住餐后血糖,帮助控制体重。
可李阿姨却很困惑:“我每天吃够医生建议的蔬菜量,怎么血糖还是控制不好。营养师查看她的饮食记录后发现:问题出在蔬菜的选择上!
原来李阿姨爱吃的“健康蔬菜”里,藏着升糖刺客。
代表食物:土豆、红薯、芋头、莲藕、鲜豌豆
这类蔬菜就像“披着羊皮的狼”,表面是蔬菜,实际上碳水含量和热量一点都不低。
比如每100克土豆含碳水化合物17.8克,热量是81千卡;
每100克红薯含碳水化合物15.3克,热量是61千卡;
鲜豌豆更厉害,每100克含碳水化合物21.2克,热量高达111千卡。
要是把它们当成普通蔬菜敞开了吃,血糖很容易就超标了。
控糖吃法:建议采用蒸煮的方式烹饪,代替部分馒头、米饭。比如吃100克蒸土豆,就要相应地少吃70克左右米饭,这样吃对减肥、控糖都有帮助。
代表食物:酸菜、泡菜、腌黄瓜、腌萝卜、酸豆角
爽口又解腻的腌菜,堪称“下饭神器”,配上米饭、粥,不知不觉就能吃下一大碗。但从健康角度看,这类菜还是要少吃。腌菜通常高盐高糖,吃多了不仅不利于血糖、血压的控制,长期大量食用还可能增加患癌风险。
控糖吃法:每周最多吃一次,而且要严格控制量。吃之前用清水涮一涮,以降低盐分。
✅推荐蔬菜:菠菜、油菜、紫甘蓝、西蓝花、菜花
低碳水、低热量,富含膳食纤维,叶、花类蔬菜可以说是“控糖小能手”。适量吃可以增强饱腹感,控制餐后血糖水平。不过,烹饪时要注意清淡,以免影响控糖效果。
✅推荐蔬菜:黄瓜、冬瓜、苦瓜、番茄、青椒
这类蔬菜维生素C和类胡萝卜素含量较高。虽然因为水分多,营养素含量相对较低,但好在热量低,多吃对血糖和体重影响不大,是超重糖友的理想蔬菜,可以常吃。
✅推荐蔬菜:香菇、蘑菇、木耳、海带、紫菜
菌菇类蔬菜是营养的“宝藏库”,蛋白质、维生素B2、铁、硒、钾等含量都很高,有助于提升身体免疫力。海带、紫菜则富含碘,适量食用有助于维持甲状腺健康。
1、每天吃够一斤
《成人糖尿病食养指南(2023年版)》建议,糖友要保证餐餐有蔬菜,每天蔬菜摄入量应达到500克,其中深色蔬菜,像西兰花、菠菜这些,要占一半以上。
2、种类多样化
蔬菜种类繁多,不同品种的营养价值也相差很大。每天吃3~5种,不仅有助于营养均衡,还能避免因单一食物摄入过多而导致的血糖波动。
3、别人能吃≠你能吃
有研究显示,个体对碳水化合物的血糖反应差异很大,不存在适用于所有人的“升糖食物”。同样的食物,有人吃了血糖平稳,有人吃了血糖却飙升。所以,建议糖友吃完蔬菜后测一下餐后血糖,找到适合自己的“蔬菜清单”,做到精准控糖。